O desjejum é a primeira refeição do dia e, muitas vezes, é considerado a mais importante. Embora haja pessoas que optem por pular essa refeição, especialmente aqueles que estão em uma dieta para perder peso, a maioria dos profissionais de saúde recomenda que as pessoas comam algo pela manhã.
Neste artigo, discutiremos a importância do desjejum, os benefícios de comer uma refeição pela manhã, o que deve ser incluído em um café da manhã saudável e algumas dicas para tornar essa refeição mais fácil e conveniente.
A importância do desjejum
O desjejum é importante por várias razões. Em primeiro lugar, é a primeira refeição do dia, o que significa que fornece ao corpo a energia necessária para começar o dia. Quando acordamos de manhã, nosso corpo está em um estado de jejum prolongado, geralmente de oito a doze horas. Durante esse tempo, nosso corpo usa os nutrientes que já foram absorvidos, incluindo açúcares e gorduras, para manter nossos órgãos funcionando. No entanto, esses nutrientes não duram muito tempo e, eventualmente, o corpo precisa de mais energia para continuar funcionando. O desjejum ajuda a fornecer essa energia.
Além disso, o desjejum ajuda a regular o apetite e o metabolismo. Quando comemos pela manhã, isso ajuda a manter nossos níveis de açúcar no sangue estáveis e evita que fiquemos com muita fome antes do almoço. Comer uma refeição pela manhã também pode ajudar a aumentar o nosso metabolismo, o que significa que nosso corpo queima calorias de forma mais eficiente ao longo do dia.
Benefícios do desjejum
Há muitos benefícios em comer uma refeição pela manhã. Aqui estão alguns dos principais benefícios:
- Ajuda a manter o peso sob controle: Comer uma refeição pela manhã pode ajudar a evitar excessos de comida no almoço e no jantar, o que pode levar ao ganho de peso.
- Melhora a concentração e a memória: Comer uma refeição pela manhã pode melhorar a concentração e a memória, pois fornece energia para o cérebro.
- Melhora o humor: Comer uma refeição pela manhã pode melhorar o humor e reduzir o estresse.
- Ajuda a regular o apetite: Comer uma refeição pela manhã ajuda a regular o apetite e evita excessos de comida no almoço e no jantar.
O que incluir em um desjejum saudável?
Um desjejum saudável deve incluir uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo:
- Carboidratos complexos: Os carboidratos complexos, como cereais integrais, pão integral e aveia, são uma boa fonte de energia e fibra.
- Proteínas: As proteínas, como ovos, iogurte grego, leite e queijo, ajudam a manter o corpo saciado e fornecem os nutrientes necessários para o crescimento e a reparação celular.
- Frutas e vegetais: Frutas e vegetais: as frutas e os vegetais são uma fonte importante de vitaminas e minerais essenciais, além de fornecerem fibras para ajudar na digestão. Adicionar uma porção de frutas ou vegetais ao café da manhã pode ajudar a aumentar a variedade de nutrientes na refeição.
- Gorduras saudáveis: As gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, no azeite de oliva e nas nozes, ajudam a manter o corpo saciado e fornecem energia para o dia.
Algumas ideias de desjejum saudável podem incluir:
- Omelete de ovos com vegetais e queijo, acompanhado de uma fatia de pão integral.
- Iogurte grego com frutas frescas e granola.
- Mingau de aveia com frutas e nozes.
- Smoothie de frutas com iogurte, leite e um punhado de espinafre.
- Sanduíche de pão integral com abacate, ovo e queijo.
- Dicas para tornar o desjejum mais fácil e conveniente
- Algumas pessoas têm dificuldade em incluir o desjejum em sua rotina diária. Aqui estão algumas dicas para tornar essa refeição mais fácil e conveniente:
- Planeje com antecedência: planejar o que você vai comer para o café da manhã na noite anterior pode ajudar a economizar tempo pela manhã.
- Prepare refeições de antemão: Preparar refeições para a semana ou mesmo congelar alguns itens para ter à mão pode ajudar a tornar o café da manhã mais fácil.
- Coma alimentos simples: Não é preciso elaborar uma refeição complexa pela manhã. Alimentos simples como frutas frescas e iogurte podem ser uma boa opção para quem tem pouco tempo.
- Leve o café da manhã com você: Se você tem um dia ocupado pela frente, levar o café da manhã com você pode ser uma boa opção. Smoothies e barras de cereais caseiras são fáceis de levar e podem fornecer os nutrientes necessários para começar o dia.
Em suma, o desjejum é uma refeição importante que pode ajudar a fornecer energia e nutrientes necessários para começar o dia. Comer uma refeição pela manhã também pode ajudar a regular o apetite e o metabolismo, além de melhorar a concentração e o humor. Incluir uma variedade de alimentos saudáveis, como carboidratos complexos, proteínas, frutas e gorduras saudáveis, pode ajudar a garantir que o café da manhã seja saudável e equilibrado. Com algumas dicas e planejamento antecipado, é possível tornar o desjejum fácil e conveniente para incluir em sua rotina diária.
Referências
- Spence C. Breakfast: the most important meal of the day?. Int J Gastron Food Sci. 2017;9:1-6. doi: 10.1016/j.ijgfs.2017.01.001
- Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Holman GD, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016;75(4):464-474. doi: 10.1017/S0029665116000319
- O'Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, Jana L, Klinger SE, Stephenson-Martin S. The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast. J Acad Nutr Diet. 2014;114(12 Suppl):S8-S26. doi: 10.1016/j.jand.2014.08.022
- Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi: 10.3945/ajcn.112.053116
- Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747-756. doi: 10.3945/ajcn.115.122044